ZUCCHERI E ZUCCHERI NASCOSTI

Quando parliamo di zuccheri intendiamo una determinata tipologia di carboidrati a rapido assorbimento, detti anche “carboidrati semplici”. Gli alimenti che solitamente associamo a questa categoria di nutrienti sono i dolci, le torte, i gelati, le bevande gassate, gli snack, i biscotti e i cioccolatini, oltre al classico zucchero da tavola.

In aggiunta a questa, possiamo definire una vera e propria categoria di alimenti che raramente sono percepiti come zuccherini, che chiamiamo quindi zuccheri nascosti, ovvero quelli che non associamo immediatamente all’assunzione di zucchero nonostante il loro effetto metabolico sia paragonabile a quello di una caramella o di una Coca Cola. Tra questi troviamo alimenti come i cereali da prima colazione, miele, bevande vegetali, ketchup, yogurt, eccetera.

A COSA E’ DOVUTA QUESTA PERCEZIONE?

Possiamo rispondere in due modi.

Come prima cosa, è comune avere difficoltà oggettive nel leggere le etichette e riconoscere i diversi ingredienti, spesso “camuffati” attraverso l’utilizzo di diciture poco chiare. È importante sapere e ricordare che esistono nomi diversi dello zucchero anche se di fatto la sostanza è la stessa, come ad esempio lo sciroppo di glucosio/fruttosio, melassa, malto d’orzo, sciroppo di mais, lattosio… Esistono anche alimenti che possono apparire o venire percepiti più sani grazie all’accurata scelta dei termini con cui lo zucchero è inserito nelle etichette: possiamo pensare a miele, zucchero di canna, zucchero della frutta, fruttosio…

Inoltre, ci sono alimenti che di fatto sono dolci, ma che in etichetta dichiarano termini nutrizionali accattivanti (e spesso fuorvianti) come ad esempio “a ridotto contenuto in zuccheri”, “ con il 40% di zuccheri in meno”, “tanto gusto, poche calorie”, “light”.

DOLCIFICANTI

Come fa un alimento con la metà dello zucchero a essere dolce come la sua controparte zuccherata? La risposta sta nei dolcificanti. Infatti, esiste una classe di nutrienti, detta polioli, definita come “carboidrati con un ridotto apporto calorico ma con un potere dolcificante equiparabile o superiore allo zucchero comune”.

I polioli non hanno un effetto immediato sull’aumento degli zuccheri nel sangue (glicemia) ma comunque agiscono in maniera indiretta sulla insulino-resistenza – fenomeno per il quale l’organismo riuscirà sempre meno a gestire i carboidrati.

La conseguenza più comune nel breve periodo può essere l’incremento di grasso, cui si vanno ad associare seri dismetabolismi e patologie, tra cui il diabete, se non si interviene con un deciso cambio di abitudini alimentari e stile di vita.

IL MONDO DELLA FRUTTA

Nonostante la frutta sia un alimento benefico e ricco in vitamine e sali minerali, se assunta in modo eccessivo può avere lo stesso effetto di un alimento zuccherino classico.

Il fruttosio, zucchero naturalmente presente nei frutti, viene assorbito tramite una via metabolica differente rispetto al glucosio: questo, infatti, non incide in modo significativo su glicemia ma agisce sull’incremento di metigliossale. L’effetto sarà amplificato nel caso di assunzione di centrifugati o di succhi, perché si va a perdere la preziosa componente fibrosa, che rallenta la velocità di assorbimento dello zucchero. Per fare un esempio, un centrifugato con 2-3 frutti piccoli (come 2 mandarini e 1 mela) contiene l’equivalente di ben 7 cucchiaini di zucchero.

Esistono anche degli alimenti che non assoceremmo immediatamente alla categoria “zucchero o affini”, come ad esempio le salse come il ketchup, la frutta disidratata, le marmellate 100% frutta (il succo di uva è zucchero), i cereali per la prima colazione, lo yogurt alla frutta (in media 15 g di zuccheri per vasetto, ovvero l’equivalente di 3 cucchiaini), gli energy drink o le barrette per sportivi.

COSA POSSIAMO FARE

È chiaro che non è possibile arrivare a eliminare definitivamente l’assunzione di zucchero.  Un’alimentazione totalmente priva di zuccheri è controproducente, anche per la sua gestione nel lungo periodo.

È utile, però, essere informati e seguire poche regole base:

  • Inserendo l’assunzione di zuccheri in modo intelligente nel pasto, ovvero associandolo a proteine, fibre e grassi “buoni” (tale associazione permette di rallentare l’assorbimento dello zucchero, modulando il fenomeno della glicazione). Ad esempio possiamo pensare a: frutta con frutta secca, una fetta di torta al cioccolato accompagnata da uno yogurt greco, uno spritz con pezzetti di verdure crude e pezzetti di grana;
  • Conoscere le proprie caratteristiche metaboliche, infiammatorie e genetiche;
  • Misurare eventuali danni da zucchero in modo preciso è sicuramente meglio che supporre. Esistono test che consentono di identificare eventuali eccessi individuali di zuccheri e impostare una dieta personalizzata, con la giusta varietà alimentare (dolci compresi!).

Fonte: https://www.eurosalus.com/diabete/Zuccheri-semplici-invisibili-nascosti-dove-si-trovano-e-come-ridurne-gli-effetti/